1 – A dieta nunca para
Isto é óbvio, mas muitas pessoas insistem em ignorar o fato de que músculos não crescem dentro da academia e sim fora dela, quando estamos nos recuperando e ingerindo nutrientes para o corpo crescer.
Se você faz uma divisão de treino com três dias de folga na semana, digamos quarta, sábado e domingo, isto não quer dizer que você deva “descansar” da dieta também. A dieta continua sempre, 24 horas por dia e 7 dias por semana.
2 – Dia do lixo não significa final de semana do lixo
Muitas pessoas costumam jogar o dia do lixo para o fim de semana, mas em vez de fazer o dia do lixo, largam completamente da dieta e comem porcaria no final de semana inteiro.
Primeiramente, dia do lixo significa que podemos escolher um dia na semana para deixar a dieta mais flexível e comer as nossas refeições preferidas. Isto não significa que a dieta é jogada pela janela completamente. Você precisa continuar ingerindo o número de calorias e proteínas corretas, pois a hipertrofia muscular não tem nenhuma relação com os seus caprichos alimentares. Se você ignorar completamente a dieta no dia do lixo, você vai prejudicar os seus ganhos.
3 – Não existe treino ruim, existe treino perdido
Muitas pessoas ficam presas em uma busca eterna pelo melhor treino, pelas melhores técnicas, pelo melhor número de repetições, e enquanto isso esquecem do principal: treinar pesado e de forma consistente.
Qualquer treino sensato trará resultados, desde que seja executado de maneira máxima e sem interrupções constantes (Ex: treinar cinco dias e faltar cinco).
4 – Aumente as calorias gradualmente na fase de ganho de massa muscular
Um erro muito comum e que muitas pessoas cometem ao tentar ganhar MASSA MUSCULAR é comer descontroladamente usando a mentalidade “comer igual um monstro”. Isto além de ser desnecessário (excesso de nutrientes serão transformados em gordura), você vai perder mais MASSA MUSCULAR na hora de queimar gordura, pois precisará ficar mais tempo na fase de definição muscular.
5 – Barras permitem maior sobrecarregamento que halteres
Se você tem o costume de usar halteres para fazer a maioria dos exercícios, experimente substituir pela barra (Ex: supino, desenvolvimento, remada, etc…). Com a barra é possível usar uma carga maior do que você seria capaz de usar com halteres, potencializando a progressão de cargas.
6 – Não evite sódio
Enquanto consumir sódio em excesso pode prejudicar a sua saúde, evitá-lo completamente para “reter menos água” é um grande erro. O corpo precisa de sódio para controlar corretamente a pressão sanguínea e fazer músculos e nervosos funcionarem corretamente.
No geral, não perca tempo demonizando o sódio da dieta, apenas tenha certeza de não estar ingerindo em doses cavalares.
7 – Faça um esforço para treinar a tarde/começo da noite
Estudos indicam que o melhor horário do dia para treinar é no fim da tarde/começo da noite, isto acontece principalmente porque a maioria das hormônios anabólicos estão em níveis mais altos neste período (1).
Isto não quer dizer que alguém que treine a tarde ficará muito maior que alguém que treine de manhã. A mudança hormonal é discreta, mas que com certeza traria uma vantagem para o GANHO DE MASSA MUSCULAR.
8 – Tome creatina
Creatina é o suplemento mais estudado do mundo e tem a sua eficácia comprovada. Apenas lembre-se que o objetivo da creatina é amplificar a força (consequentemente a hipertrofia) e não gerar inchaço.
9 – Coma brócolis todos os dias
Brócolis e outros vegetais crucíferos são conhecidos por conter uma substância chamada Indole-3-Carbinol que é capaz de reduzir os níveis de estrogênio do corpo e aumentar a testosterona. Sem contar que o brócolis é rico em fibras, vitamina C e cálcio.
10 – Tome bastante água
Pode parecer uma dica besta, mas água é essencial PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR. Manter o corpo hidratado auxilia desde a síntese de proteína até a digestão de alimentos.
A regra geral é ingerir de 2 a 4 litros gradualmente durante o dia. Consumir grandes quantidades de água de uma só vez, apenas fará com que você elimine o excesso em questão de minutos.
11 – Nenhum treino funciona para sempre
Até mesmo o melhor treino do mundo (se é que isto existe) vai parar de funcionar em algum momento. Se você tem levado a nutrição a sério e mesmo assim não tem visto ganhos nos últimos meses, talvez esteja na hora de fazer uma mudança na rotina.
E quando falamos em mudança, não significa algo radical, pelo menos não necessariamente. Você pode começar modificando o número de repetições (se você sempre treinou usando 10 a 12 repetições, experimente treinar com 6 a 8), modificar a ordem dos exercícios, os próprios exercícios a divisão, etc…
12 – Modere nos aeróbicos
Enquanto excesso de aeróbicos podem afetar o crescimento e força muscular, aeróbicos em moderação podem auxiliar na recuperação muscular por aumentar o fluxo sanguíneo, retirando os resíduos desnecessários dos músculos e enviando nutrientes.
13 – Deixe o treino mais curto possível
Enquanto não existe uma regra de quanto tempo deve durar um treino, o ideal é sempre tentar deixá-lo o mais curto possível. Isto também não significa que você precise apressar as coisas, mas apenas deve focar-se no ritmo, descansando apenas o mínimo necessário entre as séries para manter a intensidade do treino.
